شد الرقبة والكتف من المكتب والقيادة: عادات عملية تساعد

اسأل مجموعة من موظفي المكاتب في الدوحة أين يتجمع التوتر في أجسامهم، وسيشير معظمهم إلى المكان نفسه: أعلى الكتفين ومؤخرة الرقبة. ساعات طويلة أمام اللابتوب، ومكالمات متتالية، ثم قيادة إلى المنزل وسط زحمة الكورنيش أو الدائري الثالث. وبحلول يوم الخميس تكون الرقبة مشدودة، والكتفان مرتفعين نحو الأذنين، وصداع يبدأ بالتشكل.

هذه معلومات عامة وليست تشخيصًا. إذا تطابقت أعراضك مع أي من علامات الخطر أدناه، فراجع الطبيب أولًا.

الوضعية ليست العدو كما قيل لك

لا توجد وضعية واحدة صحيحة تحمي رقبتك. فقد وجد تعليق إكلينيكي في مجلة JOSPT (سلاتر وزملاؤه، 2019) بعنوان «اجلس مستقيمًا: حان وقت إعادة التقييم» أدلة قليلة على أن وضعية بعينها تسبب الألم. ما يهم أكثر هو البقاء في أي وضعية لفترة طويلة، مع الضغط النفسي وقلة النوم وقلة النشاط البدني. وضعيتك التالية أهم من وضعيتك الحالية.

عادات للمكتب

• تحرك كل 30 إلى 45 دقيقة. قف، وحرّك كتفيك، وأدر رأسك بالكامل إلى الجانبين، وامشِ لتعيد ملء قارورة الماء. اضبط تذكيرًا إذا احتجت إلى ذلك.
• قرّب الشاشة إليك. أعلى الشاشة عند مستوى العين تقريبًا أو أدنى قليلًا، وعلى بعد طول الذراع. وإذا كنت تعمل على اللابتوب طوال اليوم، فإن حاملًا مع لوحة مفاتيح وفأرة منفصلتين يصنع فرقًا حقيقيًا.
• أسند ساعديك. دع المكتب أو مساند الذراعين تحمل ذراعيك، حتى لا تحملهما عضلات أعلى الكتفين لساعات.
• أجرِ مكالماتك واقفًا أو ماشيًا كلما أمكن.
• ارفع هاتفك نحو مستوى العين عند كتابة الرسائل الطويلة أو القراءة، بدلًا من النظر إلى الأسفل نحو حضنك.

عادات للسيارة

• اضبط المقعد قبل المرايا: اجلس إلى الخلف تمامًا بحيث يلامس الوركان ظهر المقعد، مع ثني خفيف في المرفقين والركبتين.
• اضبط مسند الرأس ليصل إلى مستوى أعلى رأسك إن أمكن، وقريبًا من مؤخرة رأسك. فهو موجود للسلامة عند الاصطدام وليس للراحة فقط.
• أرخِ قبضتك على المقود وأنزل كتفيك عند كل إشارة حمراء.
• في الرحلات الأطول، مثلًا إلى الخور أو سيلين، توقف وانزل من السيارة وتحرك كل ساعة أو ساعتين.

تمارين بسيطة تساعد

الحركة وتمارين التقوية تساعد في ألم الرقبة بشكل أكثر ثباتًا من الأساليب السلبية وحدها، ويوصي الدليل الإكلينيكي لألم الرقبة في مجلة JOSPT (بلانبيد وزملاؤه، 2017) بالتمارين كجزء من العلاج. إليك بعض التمارين للبداية:

• سحب الذقن: اسحب ذقنك إلى الخلف بلطف كأنك تصنع ذقنًا مزدوجة، واثبت خمس ثوانٍ، عشر مرات.
• ضم لوحي الكتف: اسحب لوحي الكتف إلى الخلف والأسفل، واثبت خمس ثوانٍ، عشر مرات.
• تدوير الرقبة وإمالتها جانبيًا ضمن مدى مريح، بضع مرات في كل اتجاه.
• تقوية أعلى الظهر والكتفين، مثل تمارين السحب وشد الحبل المطاطي إلى الجانبين، مرتين أو ثلاثًا أسبوعيًا. وإذا كنت تتدرب في النادي، فهذه تمارين تدخل بسهولة في برنامجك.

أوقف أي تمرين يرسل ألمًا أو تنميلًا أو خدرًا إلى ذراعك، واطلب فحصه.

أين يأتي دور التدليك

يمكن أن يمنح التدليك راحة حقيقية قصيرة المدى من شد الرقبة والكتف، ويجد كثيرون أنه يساعدهم على الحركة والنوم براحة أكبر. لكن مراجعة كوكرين حول التدليك لاضطرابات الرقبة الميكانيكية (باتيل وزملاؤه، 2012) وجدت أن الأدلة محدودة بحيث لا تسمح باستنتاجات قاطعة. وهذا يتفق مع ما نراه في العيادة: التدليك يعمل جيدًا كجزء من روتين يشمل أيضًا الحركة والتقوية، لا كحل لمرة واحدة.

كثير من عملائنا الذين يعانون من شد المكتب المزمن يحجزون جلسة تدليك أنسجة عميقة كل بضعة أسابيع. الجلسة في MVP مدتها 60 دقيقة بسعر 450 ريال قطري، وباقاتنا تخفض سعر الجلسة الواحدة إذا كنت تأتي بانتظام.

تدليك الأنسجة العميقة في MVP←

باقات التدليك←

متى تحجز علاجًا طبيعيًا بدلًا من ذلك

إذا استمر الألم أكثر من بضعة أسابيع، أو ظل يعود، أو صاحبه صداع، أو حدّ من قدرتك على إدارة رأسك (مثلًا عند النظر إلى النقطة العمياء أثناء القيادة)، فإن تقييم العلاج الطبيعي هو الخطوة الأولى الأنسب. نفحص الرقبة وأعلى الظهر والكتفين، ونحدد ما يسبب أعراضك، ونضع لك خطة قد تشمل التدليك، والعلاج اليدوي، والإبر الجافة إن كانت مناسبة لك، والتمارين. جلسة العلاج الطبيعي مدتها 45 دقيقة بسعر 600 ريال قطري.

علاج ألم الرقبة والكتف والشد العضلي في MVP←

متى تراجع الطبيب أولًا

• ضعف يزداد في الذراع أو اليد، أو فقدان الدقة في حركة اليدين.
• ألم في الرقبة بعد حادث سيارة أو سقوط.
• حمى، أو فقدان وزن غير مبرر، أو ألم شديد ليلًا.
• صداع مفاجئ وشديد لم تعرف مثله من قبل، أو دوخة، أو ازدواج في الرؤية، أو تلعثم في الكلام، أو صعوبة في البلع: اطلب الرعاية الطارئة.
• ألم في الرقبة أو الكتف مع ألم في الصدر أو ضيق في التنفس أو تعرق: اتصل بالرقم 999.

المصادر

• Blanpied PR, et al. Neck Pain: Revision 2017. Clinical Practice Guidelines Linked to the International Classification of Functioning, Disability and Health From the Orthopaedic Section of the American Physical Therapy Association. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2017.
• Slater D, et al. “Sit up straight”: time to re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2019.
• Patel KC, et al. Massage for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012.